L’efficacia del programma di allenamento richiede, la conoscenza di quei principi che regolano la durata, la frequenza e l’intensità delle singole sedute, nonché la scelta dei singoli contenuti e la loro distribuzione nel tempo. Ci riferiamo ai principi fondamentali dell’allenamento che hanno l’obiettivo di guidare nel “dosaggio” degli ingredienti dell’allenamento e costituiscono, quindi, le regole fondamentali per la pianificazione e la programmazione dell’allenamento. I principi fondamentali dell’allenamento sono: il Principio della supercompensazione, il Principio della continuità, il Principio della gradualità, il Principio della individualità, il Principio della alternanza.
Solo attraverso la conoscenza ed il rispetto dei principi fondamentali dell’allenamento diventa possibile utilizzare e “amalgamare” fra loro gli ingredienti cioè i contenuti dell’allenamento, i singoli metodi allenanti.
Principio della supercompensazione. Il principio fondamentale dell’allenamento è detto principio della supercompensazione. Qualsiasi carico di lavoro allenante, determina uno stato di affaticamento al quale l’organismo reagisce adattando le proprie funzioni ad un livello di efficienza superiore fig 1; si può dire cioè che l’organismo “supercompensa” lo stimolo.
Tale principio dell’allenamento evidenzia l’importanza della fase di recupero. Proporre un ulteriore carico allenante ancor prima che si sia completata la fase di recupero e quindi la supercompensazione, è controproducente
Principio della continuità del carico. Allenarsi con continuità nel tempo significa non introdurre pause troppo lunghe all’interno della propria attività allenante. Una amara constatazione per molti sportivi e amanti dell’attività fisica è infatti, l’aver provato quanto sia facile perdere una buona condizione atletica, e quanto al contrario sia difficile ottenerla. E’ fondamentale non cadere in questo errore soprattutto per coloro che praticano attività out-door. Quando le avverse condizioni atmosferiche e le poche ore di luce costringono a un temporaneo abbandono dell’attività praticata, è consigliabile che questi sportivi si indirizzino verso attività indoor simili o alternative.
Principio di gradualità del carico. La gradualità del carico dell’allenamento consiste nel sottoporsi ad allenamenti che rispettino un andamento crescente in fatto di intensità. Se all’intensità del primo allenamento diamo un valore 1, il secondo dovrà essere di valore 2 e non 5, e così di seguito. Non rispettare il principio della gradualità si rischia a volte di rallentare il raggiungimento della condizione o addirittura di arrecare dei danni all’organismo.
Principio di individualità del carico. Ogni individuo presenta caratteristiche tecniche ed atletiche che lo rendono unico e solo in parte simile ad altri. Se due persone decidono di allenarsi allo stesso modo e con gli stessi carichi, rischiano, se non dotati di caratteristiche simili, di sottoporsi a carichi di lavoro inadeguati.
L’individualità consiste quindi nel sottoporre l’atleta da un punto di vista qualitativo e quantitativo ai carichi di lavoro personalizzati.
L’uso del cardiofrequenzimetro consente di realizzare al cento per cento questo principio di allenamento.
Principio di alternanza del carico. Questo principio è importante soprattutto per coloro che si allenano con obiettivi competitivo-agonistici. L’alternanza del tipo carico allenante fra un allenamento e l’altro o all’interno di uno stesso allenamento risponde a delle precise esigenze di adattamento fisiologico del nostro organismo. Se ad esempio ci si allena per due giorni consecutivi sulla forza resistente si rischia di compromettere il lavoro svolto nel primo giorno; il muscolo infatti impiega da 24 a 48 ore per mettere in atto quegli adattamenti che elevano le sue qualità in seguito ad uno stimolo allenante.
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