L’efficacia del programma di allenamento richiede, la conoscenza di quei principi che regolano la durata, la frequenza e l’intensità delle singole sedute, nonché la scelta dei singoli contenuti e la loro distribuzione nel tempo. Ci riferiamo ai principi fondamentali dell’allenamento che hanno l’obiettivo di guidare nel “dosaggio” degli ingredienti dell’allenamento e costituiscono, quindi, le regole fondamentali per la pianificazione e la programmazione dell’allenamento. I principi fondamentali dell’allenamento sono: il Principio della supercompensazione, il Principio della continuità, il Principio della gradualità, il Principio della individualità, il Principio della alternanza.
Solo attraverso la conoscenza ed il rispetto dei principi fondamentali dell’allenamento diventa possibile utilizzare e “amalgamare” fra loro gli ingredienti cioè i contenuti dell’allenamento, i singoli metodi allenanti.
Principio della supercompensazione. Il principio fondamentale dell’allenamento è detto principio della supercompensazione. Qualsiasi carico di lavoro allenante, determina uno stato di affaticamento al quale l’organismo reagisce adattando le proprie funzioni ad un livello di efficienza superiore fig 1; si può dire cioè che l’organismo “supercompensa” lo stimolo.
Tale principio dell’allenamento evidenzia l’importanza della fase di recupero. Proporre un ulteriore carico allenante ancor prima che si sia completata la fase di recupero e quindi la supercompensazione, è controproducente
Principio della continuità del carico. Allenarsi con continuità nel tempo significa non introdurre pause troppo lunghe all’interno della propria attività allenante. Una amara constatazione per molti sportivi e amanti dell’attività fisica è infatti, l’aver provato quanto sia facile perdere una buona condizione atletica,  e quanto al contrario sia difficile ottenerla. E’ fondamentale non cadere in questo errore soprattutto per coloro che praticano attività out-door. Quando le avverse condizioni atmosferiche e le poche ore di luce costringono a un temporaneo abbandono dell’attività praticata, è consigliabile che questi sportivi si indirizzino verso attività indoor simili o alternative.
Principio di gradualità del carico. La gradualità del carico dell’allenamento consiste nel sottoporsi ad allenamenti che rispettino un andamento crescente in fatto di intensità. Se all’intensità del primo allenamento diamo un valore 1, il secondo dovrà essere di valore 2 e non 5, e così di seguito. Non rispettare il principio della gradualità si rischia a volte di rallentare il raggiungimento della condizione o addirittura di arrecare dei danni all’organismo.

Principio di individualità del carico. Ogni individuo presenta caratteristiche tecniche ed atletiche che lo rendono unico e solo in parte simile ad altri. Se due persone decidono di allenarsi allo stesso modo e con gli stessi carichi, rischiano, se non dotati di caratteristiche simili, di sottoporsi a carichi di lavoro inadeguati.
L’individualità consiste quindi nel sottoporre l’atleta da un punto di vista qualitativo e quantitativo ai carichi di lavoro personalizzati.
L’uso del cardiofrequenzimetro consente di realizzare al cento per cento questo principio di allenamento.
Principio di alternanza del carico. Questo principio è importante soprattutto per coloro che si allenano con obiettivi competitivo-agonistici. L’alternanza del tipo carico allenante fra un allenamento e l’altro o all’interno di uno stesso allenamento risponde a delle precise esigenze di adattamento fisiologico del nostro organismo. Se ad esempio ci si allena per due giorni consecutivi sulla forza resistente si rischia di compromettere il lavoro svolto nel primo giorno; il muscolo infatti impiega da 24 a 48 ore per mettere in atto quegli adattamenti che elevano le sue qualità in seguito ad uno stimolo allenante.

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Le fasi della granfondo in cui il ciclista necessita di un buon livello di forza resistente, sono numerose: affrontare salite lunghe e medie, sostenere andature elevate in solitario per un tempo prolungato, affrontare tratti in pianura con vento contrario, sono solo alcuni degli esempi.
Queste e comunque tutte le situazioni in cui la muscolatura sostiene tensione elevata con un ritmo basso di pedalata rappresentano l’ambito di intervento della forza resistente.
Come lascia intendere la definizione stessa, la forza resistente costituisce una qualità atletica derivata dalla sintesi della forza e della resistenza.
La forza muscolare è intesa come la capacità del muscolo attraverso la contrazione di opporsi e superare una forza contraria, nel nostro caso la resistenza del pedale. La massima espressione di forza muscolare del ciclista è rappresentata dalla realizzazione di uno scatto in pianura o in salita o la capacità di superare uno strappo del 15% in salita.
La resistenza muscolare è invece la capacità del muscolo di opporsi o superare una forza contraria in modo continuato o ripetuto per un tempo prolungato.
Da un punto di vista fisiologico, quindi, la forza resistente richiede il supporto sia degli elementi costitutivi della forza e sia di quelli costitutivi della resistenza.
Gli elementi che supportano la forza del granfondista sono il diametro dei gruppi muscolari, il tipo di fibra muscolare posseduto, nonchè la coordinazione intra e inter muscolare, condizionata quest’ultima anche dall’assetto biomeccanico del ciclista sulla propria bicicletta.
Gli elementi che, invece, supportano la resistenza sono la disponibilità di “benzina”, la capacità di smaltire le tossine derivanti dalla contrazione muscolare, e come per la forza, il tipo di fibra e la coordinazione intermuscolare.
In sintesi il granfondista che desideri migliorare le proprie qualità di forza resistenza, dovrà inizialmente migliorare le qualità di forza ottimizzando tono e volume delle masse muscolari e coordinazione intra e intermuscolare, allo stesso tempo dovrà dedicarsi al miglioramento dell’efficienza dei meccanismi energetici, in particolare di quello aerobico, e al miglioramento delle capacità di smaltimento delle tossine derivanti dalla contrazione muscolare.
Per migliorare la forza resistente, quindi, il granfondista, oltre agli allenamenti specifici per questo tipo di qualità, deve creare le basi durante il periodo invernale con un buon lavoro sulla forza e sulla resistenza e sulla ottimizzazione biomeccanica del gesto della pedalata.
I metodi utilizzabili per il miglioramento della forza resistente sono essenzialmente due: le salite di forza resistente(SFR), e le ripetute di forza resistente in pianura (RFR).
Le salite di forza resistente costituiscono un mezzo di allenamento specifico a intensità alternata fondato sull’esecuzione di ripetute allenanti in salita.
Le salite di forza resistenza vengono eseguite su un percorso di pendenza medio alta del 6-9% con frazioni di durata compresa fra i 2 e i 6-8 minuti da ripetersi 6 – 2 volte con un intervallo fra una ripetuta e l’altra di 2 minuti.
Per eseguire la salita di forza resistente il granfondista deve utilizzare la corona grande con un rapporto molto duro
(es. 53x 18-17-16, o 52 x 18-17-16  o 50 x 17-16-15); il ritmo di pedalata utilizzato deve essere molto basso dalle 35 alle 45, massimo 50, pedalate al minuto.
La tecnica con cui deve essere eseguita la pedalata, consiste nel dare continuità alla pedalata concentrandosi a imprimere la spinta nell’ambito più ampio possibile dei 360° con le braccia appoggiate sul manubrio che non eseguono alcuna trazione di supporto alla spinta sui pedali. Ciò comporta la massima localizzazione e concentrazione del lavoro muscolare sugli arti inferiori.
Sotto il profilo metabolico questo tipo di allenamento determina un maggior consumo di zuccheri e un aumento della produzione e dell’accumulo di tossine, in particolare dell’acido lattico.
Le ripetute di forza resistente (RFR) in pianura seguono lo stesso principio e le stessa modalità  di esecuzione. L’efficacia complessiva sull’allenamento della forza resistente è però inferiore rispetto alle salite di forza resistente.
Nelle RFR, infatti, la necessità di mantenere la continuità della propulsione e cioè della spinta è più limitata a causa di un maggior accumulo di energia cinetica che non trova come in salita il contrasto della resistenza della forza di gravità. Anche l’impegno metabolico complessivo, risulta più contenuto a causa di un minor coinvolgimento della muscolatura lombare.

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